Dieser Gastartikel zu Achtsamkeit im Alltag stammt von Asja von „dickerbuddha“.
Danke für deine Inspirationen!

Achtsamkeit gehört zu den Eigenschaften, die eine primäre Rolle für das persönliche Glück spielen. Trotz dessen fällt es uns oft so schwer im Alltag achtsam zu sein.

Aufgrund unseres modernen, stressigen und verplanten Lebensstils, reagieren wir oft nur passiv auf unsere Umwelt und achten kaum darauf, was unser Körper uns kommuniziert. Wir verpassen Möglichkeiten, uns mit der Umwelt und uns selbst zu verbinden.
Das endlose Gedankenkarussell und die Gefühlsachterbahn, die uns den ganzen Tag über begleiten, machen es uns noch schwieriger achtsam zu sein.

Um die Achtsamkeit zu steigern, musst du deinen Fokus immer öfter auf den jetzigen Moment lenken. Das Ziel ist es, im “Hier und Jetzt” zu leben, anstatt immer wieder an Sorgen der Zukunft oder der Vergangenheit festzuhalten.

Eines vorab: Die Achtsamkeit ist mit einem Muskel zu vergleichen und lässt sich sehr gut trainieren und steigern. Wir alle können also Achtsamkeit lernen.
Um den gewünschten Effekt zu erzielen, musst du aber langfristig und regelmäßig daran arbeiten und üben.

In diesem Artikel möchte ich dir fünf Aktivitäten vorstellen, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst, um dein Level an Achtsamkeit zu steigern.

Was ist Achtsamkeit überhaupt?

Die Basis der Achtsamkeitspraxis kommt von niemandem geringeren, als Buddha selbst und fand vor ca. 2500 Jahren ihren Ursprung. Es handelt sich hierbei um Techniken, aber vielmehr noch um einen Lebensstil, der Konzentration, Kreativität, Ruhe und viel mehr fördert.
Achtsamkeit (engl. mindfulness) bezeichnet den Zustand des in der Gegenwart sein. Man lässt sich zu 100 % auf die Gegenwart und den Moment ein und befreit sich von Ablenkungen und jeglicher Art von Beurteilung. Man ist sich währenddessen seiner Gedanken und Gefühle vollkommen bewusst, ohne sie zu verfolgen. Dabei nimmt man die Rolle des Beobachters ein.

Mehr zum Thema Achtsamkeit liest du im Blogbeitrag „Die Macht der Achtsamkeit. Wie du mit Herz und Geist präsent bist„.

Worin unterscheiden sich Meditation und Achtsamkeit?

Mithilfe der Meditation trainieren wir Tag für Tag unseren “Achtsamkeitsmuskel”. Es ist also eine Praxis, die darauf abzielt, uns auch im Alltag mit mehr Achtsamkeit auszustatten. Bei der Achtsamkeitsmeditation handelt es sich jedoch um einen zeitlich limitierten Zustand, der vor Allem anfangs nur während der Praxis anhält.
Die Achtsamkeit jedoch, ist mehr ein Lebensstil, in dem wir uns immer wieder daran erinnern einen Schritt zurückzutreten und uns in der Gegenwart wiederzufinden – ganz egal in welcher Situation wir uns befinden. Unser Leben läuft dann nicht mehr auf Autopilot und wir selbst übernehmen die volle Kontrolle.

Warum wollen wir überhaupt unsere Achtsamkeit steigern?

Lass uns doch noch einen kurzen Moment darüber reden, warum es so wichtig ist, einen gewissen Grad an Achtsamkeit im Alltag mitzubringen.

Wer schon länger meditiert und sich mit diesem Thema beschäftigt, wird durch die Achtsamkeitspraxis schon viele Nutzen festgestellt haben.
Doch auch die Wissenschaft ist sich nun sicher, dass achtsame Menschen von einer ganzen Palette von Vorteilen profitieren.

Dazu gehören:

• ein stärkeres Selbstbewusstsein
• mehr Empathie und besseres Zuhören
• verbessertes analytisches Denken und bessere Entscheidungen
• weniger unüberlegte Handlungen
• weniger Ablenkung im Alltag und somit eine gesteigerte Konzentration
• weniger Stress (selbst in Situationen, in denen wir an unsere Grenzen kommen)
• bessere Kommunikation, Beziehungen & Teamarbeit

Du siehst also, es lohnt sich zweifellos, an der eigenen Achtsamkeit zu arbeiten und diese weiter auszubauen. Drei weitere geniale Forschungsbefunde, wie Meditation unsere Biologie verändert, uns selbstbewusster, gelassener und sogar jünger macht, findest du hier: „Meditation – lohnt sich das!?“

Achtsamkeit im Alltag – 5 Übungen

Kommen wir nun endlich zu den Übungen für deine Achtsamkeit im Alltag. Ich stelle dir hier fünf super einfache und schnelle Aktivitäten vor, die dein Bewusstsein stärken werden. Wenn du sie regelmäßig ausübst, wirst du schon bald Veränderungen feststellen können. Wichtig ist es, nicht aufzugeben und dranzubleiben. Nur so kannst du langfristig von den Effekten profitieren.
Das Schöne ist aber: Für die folgenden Aktivitäten musst du dir nicht ein Mal extra Zeit in deinem eh schon vollen Kalender freischaufeln.

Es handelt sich zum Großteil um Aktivitäten, die du im Laufe deines Tages eh schon (auf Autopilot) ausführst. Es geht also primär darum, diese Aktivitäten bewusst auszuüben.

1. Achtsames Aufwachen: Starte den Tag mit einer Intention

Gewöhne es dir an, deinen Tag achtsam zu starten.
Was ich damit meine?
Bleibe nach dem Aufwachen noch einige Minuten im Bett liegen. Lasse deine Augen dafür jedoch offen, die Gefahr, dass du sonst wieder einschläfst, ist hier besonders hoch.
Spüre die innere Ruhe, die dich direkt morgens erfüllt. Achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt. Verfolge deinen Atem.
Eine gute Idee ist es, dir an dieser Stelle auch drei bis fünf Dinge klarzumachen, für die du heute dankbar bist. Das kann so etwas Banales sein, wie die Sonne, die in dein Fenster scheint. Es sind dir keine Grenzen gesetzt.
Auch, kannst du den Tag mit einer Intention beginnen. Überlege dir dazu, was du dir von diesem Tag wünschst und setze es dir als Ziel. Vielleicht strebst du in einer stressigen Zeit Ruhe an. Oder aber du nimmst es dir vor, heute mutig zu sein und dir nicht die Stimme verbieten zu lassen. Auch hier gibt es keine Grenzen, denn du weißt am besten, was du brauchst und welche die beste Intention für dich ist.

2. Bewusstes Essen: Jeden Bissen schmecken

Nimm dir ein Stück Obst, Schokolade oder was du sonst gern isst und genieße dieses eine Stück für mehrere Minuten. Halte kurz an und richte die Aufmerksamkeit auf all deine Sinne.
Was schmeckst du? Was riechst du? Was fühlst du?
Nimm auch die Konsistenz der Frucht oder Schoki wahr.

Dieser Prozess zeigt dir was es bedeutet, achtsam zu essen.

Versuche, dich während all deiner Mahlzeiten und Snacks lediglich auf das Essen zu konzentrieren. Schalte alles ab und setze dich während dem Essen hin. So kannst du deinen Fokus voll und ganz auf das Essen lenken.
An dieser Stelle ist es wichtig auf den eigenen Körper zu hören und ihm zu geben, was er braucht. Unser Körper kommuniziert ständig mit uns, jedoch überhören wir seine Signale immer wieder. Im Zuge dessen essen wir nicht nur unachtsam, sondern auch zu viel und das Falsche.
Achte also bewusst darauf, was dein Körper dir andeutet.
Worauf hat er Lust?
Was tut ihm gut?
Bist du schon satt oder hast du noch Hunger?
Sind es vielleicht Durstgefühle oder Langweile, die du als Appetit interpretierst?

3. Der Klassiker: Body Scan

Hier kommt eine weitere Übung, die dich wie keine andere mit deinem Körper verbindet.

Nimm dir dazu einige Minuten Zeit und lege dich hin, wenn du die Möglichkeit hast.
Versuche, jedes deiner Körperteile deutlich zu spüren. Gehe dazu von deinen Zehenspitzen über deine Beine, deinen Bauch und Brust bis hin zu deiner Kopfspitze. Lasse nichts aus.

Sicherlich wirst du dich das ein oder andere Mal in deinen Gedanken verlieren und vom Wesentlichen abschweifen. Sobald du aber bemerkst, dass du wieder in Gedanken bist, werde dir dessen Bewusst, fange deinen Verstand und richte deine Aufmerksamkeit sofort wieder zu deinem Körper.

Manchmal wird es seine Zeit dauern, bis du ein Körperteil wirklich erfassen kannst. Mache dir keine Sorgen, denn das ist ganz normal. Mit jedem Bodyscan, den du unternimmst, wirst du besser werden.

4. Bewusstes Laufen: Spüre den Boden unter deinen Füßen

Hier geht es schon wieder um eine Aktivität, der du im Alltag sowieso nachgehst, nämlich das Laufen.
Ob Joggen, wandern, spazieren oder der Lauf zur Haltestelle: Widme deine ganze Aufmerksamkeit der Prozess des Laufens und Atmens.

Ich erkläre, wie du es am besten anstellt.
Ziehe deine Kopfhörer aus den Ohren, verabschiede dich von der To-do-Liste in deinem Kopf und laufe einfach.
Spüre den Boden unter deinen Füßen. Finde heraus, welche Fußstelle den Boden als erstes berührt. Erfasse deine Geschwindigkeit.
Wie tief atmest du? Wie schnell ist deine Atmung? Wie schmeckt die Luft? Hältst du Körperspannung?

Diese mentale Übung wird deine Achtsamkeit garantiert steigern und sorgt auch für mehr Ruhe und Balance in deinem Alltag.

5. Ein Mal schön Strecken und entspannen

Vor allem während der Arbeit kann diese Übung besonders hilfreich sein.
Nimm dir einfach immer wieder einen kurzen Moment, um dich an deinem Arbeitsplatz zu strecken und kurz zu entspannen.
Stecke dich langsam und mache dich dabei gaaaanz lang. Nehme wahr, wie sich dein Körper dabei anfühlt.
Auch, kannst du dabei absichtlich gähnen (vielleicht nicht ganz so laut, wenn du dich auf der Arbeit befindest). Forscher haben nämlich herausgefunden, dass Gähnen die Leistungsfähigkeit und die Achtsamkeit deines Gehirns steigert. Außerdem fördert auch die kleine Pause, die du während dem Strecken einlegst, deine Aufmerksamkeit nachweislich.

Ich hoffe, der Artikel konnte dir einen schönen Überblick über Achtsamkeitstraining im Alltag verschaffen. Sicherlich wirst du mit den Tipps und etwas Geduld und regelmäßiger Übung, schon bald positive Veränderungen feststellen können.

Ich freue mich sehr, wenn du darüber berichtest.
Hast du weitere Achtsamkeit Tipps oder hat dir einer der fünf Tipps besonders gefallen?
Dann schreibe es doch gerne in die Kommentare.

Ganz liebe Grüße, Asja

Asja ist Autorin des Blogs dickerbuddha.de.

P.S. Von Nathalie: (6.) Achtsames Hinspüren

Meine Lieblingsübung im Alltag ist es, mehrmals täglich hinzuspüren: „Wie geht es mir gerade?“.
Dazu halte ich inne bei dem, was ich tue und lenke meine Aufmerksamkeit sanft in meinen Körper hinein. Manchmal lege ich auch eine Hand auf meinen Brustkorb oder Bauch und frage nach Innen:
„Wie geht es mir gerade?“ oder auch: „Was möchte gerade gespürt werden?“
Auf diese Weise kann ich mit Gefühlen in Kontakt kommen, die mich ansonsten vielleicht im Laufe des Tages blockieren würden (z.B. ein Druck oder Angetriebensein, aber auch Unsicherheit oder Traurigkeit) – und kann gut für sie und mich sorgen 🙂