Plötzlich ist sie da: Wut! Sie füllt mich komplett aus. Ich muss mich wegdrehen, weil die Zornesfalte bereits einen Graben zwischen meine Augenbrauen bohrt. Eine brodelnde, überschäumende Energie wütet in meinem Oberkörper, bringt mich kurz vors Platzen und lässt meine Fäuste leicht zittern… “Wie KANN DER nur”; “Jetzt muss ICH mich wieder kümmern”; “Und dabei ist SO VIEL ZU TUN!”

Ja, so sehen meine Wutausbrüche von innen aus.

Vielleicht kennst du solche intensiven Wuterfahrungen auch? Vielleicht ist dir dieses Gefühl aber auch eher fremd oder du möchtest es nicht so gern zulassen (und du wunderst dich gerade, wie stark Menschen reagieren können)? Dieser Artikel ist eine Liebeserklärung an die hilfreiche Seite unserer Wut und wie wir mit dieser Seite in Kontakt treten können, egal ob wir sie sehr intensiv oder fast gar nicht spüren.

Wenn ich wütend bin, dann “bin ich Wut” – so habe ich es mal einem Freund gegenüber zu schildern versucht, der mich noch nie wütend erlebt hat. Denn zum Glück muss nun einiges zusammenkommen, damit ich wirklich wütend werde.

Aber – was kommt da eigentlich zusammen? Und warum wirkt Wut oft irrational (vor allem für andere)?

 

Das Wut-Mosaik

“Ich sehe rot” ist ein passender Ausdruck dafür, was passiert, wenn wir wütend sind. Unsere Wahrnehmung verengt sich, meistens auf den Auslöser und die unerwünschten Konsequenzen. In etwa so:

Wir nehmen einen Auslöser wahr, z.B. eine Person, die sich unseren wohldurchdachten Plänen für den Tag nichts-ahnend entgegenstellt. Daraufhin spüren wir Wut und unsere Gedanken kreisen um die Person – wir steigern uns in unsere Wut hinein.

Die Wut-Auslöser

Schauen wir uns also an dieser Stelle schon einmal mögliche Wut-Auslöser an. Meiner eigenen Erfahrung nach teile ich sie in vier Kategorien ein:

1. Körper & Sinne
   Dazu zählt zum Beispiel andauernder Lärm, plötzliche laute Geräusche oder auch körperliche Anstrengung und natürlich Schmerz.

2. Andere Menschen
   Hier gibt es viele mögliche Varianten. Die, die das Potential haben, mich auf die Palme zu bringen sind: Meine Bedürfnisse werden übergangen, obwohl ich sie geäußert habe, ich, andere oder diese Erde werden ausgebeutet oder ungerecht und respektlos behandelt.

3. Das Leben
   Tja, so ist es, das Leben. Es läuft nicht immer alles nach Plan. Mal kommt die Bahn zu spät, mal ist die Lieblingskuvertüre ausverkauft, die wir für den Geburtstagskuchen der besten Freundin brauchen, mal verliert der Lieblingssportverein. Das birgt schonmal Sprengkraft.

4. Ich selbst
   Zuletzt können wir uns fürchterlich über uns selbst ärgern – z.B. weil wir einen Fehler gemacht haben, weil wir unachtsam waren, oder auch, weil wir ein Ziel nicht erreicht oder uns “blamiert” haben.

Gerade bei den Auslösern, in denen du dich direkt wiederfinden kannst, hast du möglicherweise auch schon eine Beispielsituation aus deinem eigenen Leben parat und kannst dir die Gedankenspirale vorstellen, die mit der Wut einhergeht.

Tatsächlich ist dieses Bild oben jedoch eine unvollständige Sicht . Und verleitet uns obendrein zu falschen Schlüssen, die wir dann unhilfreich kommunizieren oder die uns bei der Suche nach einem Ausweg weiter im Kreis herumführen. Schauen wir uns deshalb einmal das erweiterte Wut-Mosaik an, das die Grundannahme der Gewaltfreien Kommunikation aufgreift.

Was dieses Bild verdeutlicht: Die Wut hat einen Auslöser, aber der Auslöser ist nicht die Ursache. Es gibt tieferliegende Ursachen als das, was gerade unmittelbar in unserer Umgebung geschieht und als wir jetzt gerade im (verengten) Wutmodus wahrnehmen können. Zu diesen tieferen Ursachen kommen auch tieferliegende Gefühle, die durch die Wut ebenfalls verdeckt sein können, sie aber maßgeblich mit formen.

Dass das tatsächlich so ist können wir daran beobachten, dass die gleiche Situation (Auslöser) zu völlig anderen Emotionen führen kann. Im letzten Jahr joggte ich sehr regelmäßig im kleinen Park bei uns um die Ecke. An einem Morgen war ich ziemlich in Gedanken und recht gereizt. Ich joggte an zwei Jungs vorbei und als der eine mich bemerkte, grinste er, rief “Ey, joggen!” und joggte ein Stück mit mir mit. Ich verdrehte die Augen und Wut kochte in mir hoch. So ein Blödmann! Zwei Wochen später lief ich in ausgelassener Stimmung unter einem strahlend blauen Himmel dahin, nahm die Farben wahr, die Blumen und Vögelchen, spürte den Wind in meinem Gesicht, überholte die gleichen beiden Jungs, der eine joggte tatsächlich wieder mit – und ich lachte amüsiert.

Gleicher Auslöser trifft auf ganz andere Bedingungen – und erzeugt ganz andere Emotionen!

Schauen wir uns nun einmal die Ursachen näher an, die Wut begünstigen.

Die Wut-Ursachen

Bedürfnisse

Gemäß der Gewaltfreien Kommunikation wurzeln alle Gefühle in unseren Bedürfnissen. Erfüllte Bedürfnisse führen zu positiven Emotionen, unerfüllte und verletzte Bedürfnisse sowie solche, die drohen verletzt zu werden, führen zu negativen Emotionen.

Und unsere Bedürfnisse teilen wir mit allen anderen Menschen. So möchten wir körperlich und geistig unversehrt bleiben. Bin ich auf Schlafentzug? Habe ich Hunger? Bin ich überreizt von Gesprächen, Werbung, Fernsehen, Lärm…? Und ein weiteres grundlegendes Bedürfnis ist das Zugehörigkeitsgefühl, unter dem sich viele Facetten finden wir sich geliebt, respektiert und fair behandelt zu fühlen. Dann möchten wir unsere Ziele und Pläne verwirklichen und zum Leben beitragen. Und wir möchten wir selbst sein und uns authentisch ausdrücken… und möchten auch dafür respektiert und nicht daran gehindert oder gar deswegen bedroht werden. Dies ist nur eine Auswahl unter vielen weiteren Bedürfnissen, die wir alle in uns tragen.

Gleichzeitig erlebe ich, dass gerade bei Wut zwei weitere besondere Komponenten am Werk sind, die mit unseren Bedürfnissen ebenfalls zusammenhängen, aber sich auch nicht ganz mit ihnen decken.

Zeit

Zeitdruck und Stress ist das Grundrauschen, auf dem (fast) alle meine Wutausbrüche stattfinden. Sie sind sozusagen der ideale Nährboden, die perfekten Bedingungen für Reizbarkeit und Wut. Dies trifft vor allem dann zu, wenn ich mir zu wenig Zeit für mich selbst genommen habe. Wut oder Reizbarkeit signalisiert mir dann: Achtung! Es ist Zeit, dass du dir wieder Zeit für dich nimmst! Oder auch: Achtung! Du bist bereits am Limit. Hals dir nicht noch mehr auf. Ein klares Alarmsignal der Selbstfürsorge also.

Unhilfreiche Überzeugungen

Mit diesem Zeitdruck, aber auch mit unseren Bedürfnissen können unhilfreiche Überzeugungen einhergehen. Besonders im Kontext von Wut tauchen folgende Beispiele auf:

• “Ich muss” ist eine typische Überzeugung von Stress und Zeitdruck. Selbstgewählte oder fremdbestimmte Deadlines und Anforderungen wirken unverrückbar.
• “Das darf nicht” spiegelt eine Überzeugung wider, mit der wir auf Kontrollverlust über das Leben reagieren. Dabei streuben wir uns gegen das, wie es gerade ist – und reagieren schonmal wütend.
• “Ich bin tatsächlich schwach / Ich kann mich nicht (auf andere Art) wehren” drückt Hilflosigkeit gegenüber “Angriffen” von anderen oder auch gegenüber Schicksalsschlägen aus und Wut wird zur Strategie, unsere Selbstbestimmtheit zurück zu erlangen.
• “Ich darf das nicht fühlen”; “Ich müsste das können”; “Ich schaff das nicht” sind Überzeugungen, mit denen wir uns selbst abwerten und damit weitere Bedürfnisse verletzen.

 

Diese Ursachen in unseren Bedürfnissen, in Zeitdruck und Stress und in unseren Überzeugungen führen auch zu weiteren Emotionen, die möglicherweise von unserem Ärger verdeckt werden, oder die wir vielleicht nicht fühlen wollen. Diese tieferliegenden Gefühle können eigentlich alle negativen Gefühle sein. Besonders wichtig scheinen mir folgende:

Hilflosigkeit – so können wir uns gegenüber den Widrigkeiten des Lebens manchmal fühlen, aber auch gegenüber anderen Menschen.

Frustration – tritt vor allem auf, wenn unsere Pläne durchkreuzt werden, oder wir mit uns selbst unzufrieden sind.

Enttäuschung – zB von einer anderen Person, aber auch von uns selbst.

Angst – ist zum einen die subtile Basis von Stress und Zeitdruck, zum anderen eine Reaktion auf drohende Bedürfnisverletzungen jedweder Art.

 

Hier nochmal alles im Überblick:

Nun haben wir unser Wut-Mosaik etwas vervollständigt. Es bildet nun eine solide Grundlage für deine ganz persönlichen Erkundungen. Dabei gibt es noch viele weitere Bedürfnisse und auch Überzeugungen, die mit deiner Wut zusammenhängen können.

Welche entdeckst du bei dir?

 

Wut ist gut

Durch das vollständigere Bild sehen wir auch: Wut ist gut!

Sie zeigt die rote Karte – dir selbst oder auch anderen. Und diese Karte zeigt ganz klar: Hier wurde eine Grenze überschritten. Dabei haben wir gerade gesehen, dass diese Grenzen nicht unbedingt etwas mit der auslösenden Situation zu tun haben müssen, wie es bei einem körperlichen Angriff auf uns der Fall wäre.

Wut ist ein Abwehrmechanismus, sie schützt unser Leben und unsere Gesundheit, unsere Energie, unseren Selbstwert, unser Wertesystem, unsere Authentizität und hilft uns, für all dies einzustehen. Dazu versorgt sie uns direkt mit einem Schwall an Energie und macht uns bereit für den Kampf.

Und hier liegt eine der großen Herausforderungen. Denn ein körperlicher Kampf ist in den allermeisten Wutsituationen nicht mehr angebracht – doch unser körperliches System stellt sich genau darauf ein.

 

Der hilfreiche Umgang mit Wut

Ist der möglich? Gibt es ein Patentrezept? So individuell wie Ärger ist, von Individuum zu Individuum, von Situation zu Situation, von Bedürfnis zu Bedürfnis, ist der erste hilfreiche Schritt dennoch derselbe:

Hinschauen

Hinschauen ist der Ausgangspunkt dafür, dass du überhaupt irgendetwas umwandeln kannst oder irgendwie herausfinden kannst, was die Wut dir sagen möchte. Dabei ist es sogar gleich, ob du eher wie ich von deiner Wut mitgerissen wirst, oder ob du im Gegenteil Schwierigkeiten hast, sie überhaut zu spüren und zuzulassen.

Im Hinschauen wendest du dich deiner Wut zu. Du nimmst sie an und lässt sie da sein, ohne auf sie zu reagieren oder etwas mit ihr machen zu müssen. Du hältst sie in deinem Gewahrsein. Das ist ein ganz anderer Weg, mit unserer Wut in Kontakt zu treten – und erfordert deshalb auch ein bisschen Mut!

Und dieser Mut lohnt sich.

Mit einer tollen Methode bin ich zum ersten Mal während einer geführten Meditation bei einem Achtsamkeits-Kurs in Berührung gekommen – und unglaublich dankbar für diese Erfahrung. Sie ist übrigens für alle negativen Gefühle einsetzbar. Dabei ist wichtig: Für diese Übung musst du weder eine Meditationshaltung einnehmen, noch die Augen schließen. Es kann jedoch stellenweise hilfreich sein, die Augen zu schließen, um direkter mit dem, was in dir vorgeht, in Kontakt zu treten.

Schritt 0: Die Wut-Situation

Es macht Sinn, zunächst mit einer Trockenübung anzufangen, um die Übung kennenzulernen und in einem sicheren Rahmen zu schauen, was dann in dir passiert. Wann immer du ganz akut in einer Situation bist, die dich wütend macht (oder wütend machen sollte) kannst du dich aus der Situation herausziehen, z.B. auf Toilette gehen und direkt zu Schritt 1 übergehen.

Stelle dir nun eine Situation vor, in der du Wut empfunden hast. Wo bist du? Was ist geschehen? Wer ist bei dir? Nimm dir Zeit, in die Situation hineinzuspüren und sie noch einmal vor deinem geistigen Auge zu erleben.

Schritt 1: Die Wut spüren

Wende dich der Wut zu, die in dir hochgekommen ist. Wo sitzt sie in deinem Körper, wo kannst du sie tatsächlich spüren? Welche Form hat sie? Welche Größe? Hat sie eine Temperatur, eine Farbe?

Spüre genau hin und bleibe bei der körperlichen Empfindung. Wenn du dich in Gedanken, in die “Geschichte” verstrickst, bemerke das freundlich und lasse die Gedanken wieder ziehen. Komme zurück zu dem, was du jetzt gerade in deinem Körper spüren kannst.

Bleibe bei dem körperlichen Ausdruck deiner Wut für mehrere Minuten.

Wenn du Wut eher unterdrückst, kann es helfen, dich bewusst für sie zu öffnen. Lade sie ein, jetzt da zu sein. Auch unterdrückte Wut drückt sich im Körper aus, beispielsweise durch Bauchschmerzen, Kopfschmerzen, durch Verspannungen oder Anspannungen in bestimmten Körperteilen. Nimmst du eine körperliche Veränderung wahr, wenn du dir die Situation noch einmal vor Augen führst? Wo sitzt diese Veränderung? Was passiert mit ihr, wenn du die Wut einlädst, da zu sein?

Schritt 2: Die Wut verstehen

Wenn du der Wut und ihrem körperlichen Ausdruck für eine Zeit von mehreren Minuten Raum gegeben hast und sie gespürt hast, frage dich dann: Was möchte die Wut mir sagen?

Für diesen Schritt ist es wichtig, dass du sonstige grübelnde Gedanken um die Geschichte darum losgelassen hast. Stelle dir diese Frage und öffne dich dafür, was hochkommt. Die Antworten deiner Wut sind selbstverständlich (wut-)verzerrt. Dennoch können sie dir einen sehr hilfreichen Einblick in die Bedürfnisse und auch Glaubenssätze geben, die diesem aktuellen Gefühl gerade zugrundeliegen.

Wenn du merkst, dass die Gedanken eher wieder Geschichten erzählen, oder dich davontragen zu “Und wenn ich gleich da raus gehe, dann…”, wiederhole die Frage und höre deiner Wut wirklich zu. Das, was sie dir zu erzählen hat, ist sehr wichtig – sie möchte dich unterstützen. Durch ein vertieftes Verständnis deiner Wut mag dann auch Mitgefühl mit dir selbst entstehen. Vor allem, wenn du wütend auf dich selbst bist.

Schritt 3: “Da ist…”

Komme wieder ganz zurück zu der Empfindung der Wut in deinem Körper. Möglicherweise hat sie sich etwas verändert, möglicherweise sind tieferliegende Gefühle wie Trauer oder auch Hilflosigkeit dazugekommen, möglicherweise ist auch etwas Mitgefühl da.

Schau dir die Wut an, wie sie sich jetzt gerade anfühlt und komme wieder in Kontakt mit ihr. Lasse dann, nach ein paar Momenten des Spürens den Satz fallen: “Da ist jetzt gerade Wut”. Beobachte erneut, was mit der Empfindung passiert, oder was vielleicht auch sonst in deinem Körper passiert.

Dieser Schritt hilft dir, dich etwas von dem Gefühl zu lösen. Sie ist da, ja, aber sie füllt dich nicht komplett aus, wie es sich im Wutanfall anfühlen mag. Auch, wenn du dich eher scheust, deine Wut genauer zu betrachten, kann dieser Satz sehr hilfreich sein. Sie ist da. Aber sie nimmt dich nicht vollkommen ein. Nicht du bist die Wut, sondern die Wut ist ein Aspekt, der sich jetzt gerade in deinem Erleben zeigt – und der dir etwas mitteilen möchte.

 

Für dich einstehen

Nun hast du mutig hingesehen. Nun hast du sogar ein bisschen mehr verstanden, was dir die Wut sagen wollte, auf welche Grenze sie dich hingewiesen hat. Und nun:

GEH DA RAUS UND…

Sag es! – Undzwar richtig.

Sag es so, dass der andere mit dir mitfühlen kann, dich versteht. Das ist natürlich alles, nur nicht leicht. Essentiell dafür ist, dass du dir diesen vorherigen Raum zum Hinschauen genommen hast. Denn im Affekt deinen Ärger auszudrücken – das ist nicht hilfreich (ich habe da Erfahrung…).

Das wunderbare Werkzeug der Gewaltfreien Kommunikation hilft dir genau dabei, die Wut und das gesamte Mosaik so vollständig auszudrücken, wie du es erlebst und erhöht dabei die Chancen dramatisch, dass deine Bedürfnisse ernstgenommen werden und sich der Konflikt entschärft.

Benenne die konkrete auslösende Situation ohne Vorwürfe, schildere deine Gefühle und teile mit dem anderen, was die Wut dir sagen wollte und welche Ursachen und Bedürfnisse dahinter lagen. Vielleicht liegt dir auch ein Wunsch auf dem Herzen, den du an den anderen richten möchtest (dies ist der 4. Schritt der GFK). Was sehr wichtig ist: Stehe zu den Konsequenzen, die du für dich gezogen hast. Vermittle deine Grenze und stehe zu deinem “Nein”. So liebevoll, wie es dir möglich ist. Lasse deine Motivation dabei geleitet sein von “für dich” anstatt von “gegen XY”.

 

Das ist eine total ungewohnte Art, über Gefühle zu reden. Betrachte diesen Weg, deine Wut auszudrücken, als Experiment. Schau was passiert und wohin er dich führt. In dein altes Schema kannst du jederzeit zurück, dieses neue Schema kannst du jederzeit weiter erproben.

Mehr zur Gewaltfreien Kommunikation gibt es im nächsten Blogartikel.

 

Fazit:

Du darfst Mut zur Wut haben – denn Wut ist sinnvoll und macht dich auf deine Grenzen aufmerksam, die möglicherweise verborgen sind.

• Schaue freundlich – und vielleicht auch etwas selbstmitfühlend – hin
• Verstehe deine Wut – dabei unterstützt dich das Wut-Mosaik
• Stehe liebevoll für dich ein, indem du dein Wut-Mosaik schilderst

Was sind deine Erfahrungen mit Wut? Was passiert, wenn du deine Wut genauer betrachtest? Welche Ursachen liegen hinter deiner Wut? Was passiert, wenn du deine Wut einmal vollständig ausdrückst und damit für dich einstehst?

 

Stärkende und belebende nächste Tage & einen experimentell-erhellenden nächsten Wutausbruch (irgendwann)
Wünscht dir,

Zu diesem Blogartikel wurde ich von Lia inspiriert, die mich zu ihrer Blogparade „Wut leben“ eingeladen hat. Leider war ich zu spät mit diesem Artikel fertig, dennoch bin ich sehr dankbar, dass ich mich dadurch tiefergehend mit Wut auseinandergesetzt habe! Danke Lia!! <3