Wie wäre es, jetzt gerade ganz präsent zu sein? Diesen Augenblick, so wie er ist, mit Herz und Geist wirklich zu erleben?

Und was würde das überhaupt bedeuten? Für deine Freude, deine Energie, deine Zufriedenheit? Für deinen Schmerz, deinen Stress, deine Traurigkeit?

Achtsamkeit ist keine magische Pille. Achtsamkeit ist ein Weg zurück zu dir selbst, zurück zu deinem Körper, zurück zu dem was es heißt, Mensch zu sein. Und dadurch öffnet dir Achtsamkeit auch die Tür zu einem echten Kontakt mit anderen.

Achtsamkeit: Wahrnehmen was ist

Der Kern der Achtsamkeit ist der, wahrzunehmen was ist. Den Moment wirklich voll und ganz zu erleben, in all seinen Facetten. Undzwar ohne zu bewerten, was du erlebst. Offen und freundlich. Und mit ganz viel Akzeptanz.

Mini-Übung 1:
Wie sitzt du gerade? Wie fühlt sich dein Körper an? Kannst du Anspannungen entdecken? Welche Teile deines Körpers sind weich und entspannt?
Nimm dir etwas Zeit genau hinzuspüren… Nimm dir Zeit, einmal in deinem Körper anzukommen.

Mini-Übung 2:
Und nun schau dich mal um. Was entdeckst du um dich her? Richte deinen Blick vom Bildschirm weg und sieh dir deine Umgebung an. Versuche sie neugierig zu betrachten. Versuche sie ohne einen Filter von “Kenn ich schon”, “Find ich schön/nicht so doll” zu sehen. Versuche, sie direkt zu erleben.

Innehalten:
Wie hast du diese Mini-Übungen erlebt?
Wirklich wahrzunehmen, was gerade ist, das ist gar nicht so leicht.

 

Vielleicht bist du gerade innerlich ruhig geworden? Vielleicht hattest du den Eindruck, plötzlich in den Moment einzutauchen, einen Anflug von anderer Qualität zu erleben? Bei mir fühlt sich das manchmal sehr klar an, kaum ablenkende Gedanken. Und manchmal muss ich spontan lächeln, als wäre ich in eine kleine, innere, sehr subtile Glücksquelle getappt.

Vielleicht runzelst du aber auch gerade die Stirn und fandst die Mini-Übungen ziemlich langweilig, wusstest nicht, auf was das Ganze hinauslaufen sollte und fragst dich, was da bitte der Mehrwert sein soll. Dann geht es dir wie mir die letzten vier Jahre. Obwohl ich regelmäßig eine andere Meditation geübt habe, hat mich Achtsamkeit nicht erreicht. Einatmen-ausatmen… Wo ist da bitte die Action, die Emotion!?

Meine Gleichgültigkeit lag wahrscheinlich an zwei Punkten:

1. Das Herz hat mir gefehlt. Eine poetische Umschreibung dafür wie es sich anfühlt, wirklich präsent zu sein. Das ist ein sehr wichtiger Zugang für mich.
2. Die überzeugenden Anreize haben mir gefehlt. Was passiert eigentlich in mir, wenn ich achtsam bin? Wie verändert das mein Leben und wofür ist das gut?

 

Ein Hauch von Achtsamkeit

Das Herz der Achtsamkeit, eine Ahnung davon, was sie wirklich bedeuten könnte, kam mir, als ich im April in der Vorbereitung des Achtsamkeitsseminar für die Studenten der Uni Essen auf ein Interview mit Jon Kabat-Zinn stieß. Er begann Ende der 70er Jahre damit, die Auswirkungen von Achtsamkeit auf unsere Gesundheit, unser Gehirn und unser Wohlbefinden wissenschaftlich zu untersuchen – mit ganz erstaunlichen Ergebnissen und einem Erfolg, der sich bis in alle Schulen Großbritanniens ausgeweitet hat.

Achtsamkeit bedeutet, mit Herz & Geist präsent zu sein.

Dieser Mann, in seiner ganzen Haltung und Erscheinung, in seinem Umgang und seiner Einfühlung, den klaren und tiefen Antworten, die er auf jede Frage zu geben wusste, hat mich schlichtweg begeistert.

Die entscheidende Wende begann dann vor drei Wochen. Da war ich zum ersten Mal in Plum Village, dem “Zentrum für Achtsamkeits-Praxis” und Kloster des vietnamesischen Mönchs Thich Nhat Hanh. Eine Woche Meditationszeit mit 450 anderen jungen Menschen unter der Sonne Frankreichs.

Und dort habe ich gelernt:

Achtsamkeit bedeutet, bei mir selbst anzufangen. Ich hole mich zurück zu mir. Ich belebe meinen Körper, meinen Geist, mein Herz. Ich wohne für ein paar Augenblicke wieder in mir. Und damit im Moment. Und jeder Moment ist wundervoll. Wie oft vergessen wir uns im Strudel der Anforderungen, ToDo’s und Leistungsansprüche? Im Loch der Gedankenschleifen, Zweifel und Unentschlossenheit? Im Wasserfall der Sinneseindrücke, Ablenkungen und Vergnügungen?

Dich in dir selbst zu Hause fühlen, das ein ein wesentlicher Aspekt von Achtsamkeit. Und dabei hilft dir dein Atem.

 

Achtsamkeit bei deinem Atem zu Hause

Dein Atem ist immer da. Das heißt, du kannst dich immer, in wirklich jedem Moment, deinem Atem zuwenden.

Was dann passiert ist, dass er dich aus deinem Kopf rein in deinen Körper holt. Das hat zu allererst einen wahnsinnig beruhigenden Effekt. Denn in dem Moment, wo deine Aufmerksamkeit vom Kopf in den Körper geholt wird, schaltet das Nervensystem vom Sympathikus in den Parasympathikus. Unbiologisch ausgedrückt: vom Bereitschafts und Stress-System in den Entspannungs und Ruhe-Modus.

Er gönnt dir eine Verschnaufspause von deinem Gedankenkarussel.

Und damit verbindet dich dein Atem mit dem gegenwärtigen Moment. Der Moment, der so nicht wiederkommt. Der Moment, der deine einzige Möglichkeit ist, wirklich am leben zu sein.

 

Präsenz für deine Hochpunkte

Die Sonne knallt vom Himmel, du bist am Wasser und machst dich bereit, hineinzuwaten. Während du dich von deinem Handtuch erhebst, fällt dir plötzlich ein, dass du deine Sonnencreme nicht dabei hast. Verdammt! Das gibt bestimmt einen Sonnenbrand…

Die ersten Schritte bist du bereits ins Wasser hineingewatet. Deine gute Freundin holt zu dir auf und knüpft an eurem Gesprächsfaden an. Hans! Der unglaublich tolle Typ, mit dem sie gestern in der Bar saß. Während sie schwärmt fragst du dich, wie er wohl aussehen mag und ob er wirklich so viel besser ist, als ihr Exfreund. Es klingt, als seien sie sich ziemlich ähnlich. Mittlerweile seid ihr hüfttief ins Wasser eingetaucht.

Jetzt aber! Du beißt die Zähne zusammen und schmeißt dich ins kühle Nass. Wie lange warst du schon nicht mehr schwimmen! Während du die ersten Züge tust, wandern deine Gedanken zurück zu deinem letzten Urlaub, der viel zu lange her ist. Damals war das Wasser noch viel herrlicher. Eine Spur wärmer. Und der Blick vom Bungalow war absolut atemberauben! Du kannst das Panorama richtig vor deinem inneren Auge sehen…

 

Wie oft bist du wirklich “da”, wenn du einen schönen Moment erlebst? Und wie oft bist du mit deinen Gedanken ganz woanders, verlierst dich in Vergleichen, Assoziationen, Sorgen oder Non-Sense?

Dieses Gedankenkarussel ist es, das sich wie ein Filter zwischen dich und dein Erleben schiebt. Damit hindert es dich daran, voll in den Moment einzutauchen und ihn von Herzen zu genießen. So radikal es klingt; de facto stiehlt dir dieses Gedankenkarussel deine wertvolle Lebenszeit.

Wie wäre es, wenn du jeden deiner Glanzpunkte ganz und gar erleben könntest? Genau das ermöglicht dir die Achtsamkeit.

 

Präsenz für deine Tiefpunkte

Doch was heißt das nun für deine Tiefpunkte? Für Momente von Schmerz, Ärger, Traurigkeit, Angst und Stress? Erlebst du sie dann etwa noch intensiver? Belasten sie dich dann noch mehr, als ohnehin schon?

Wirklich hinzuschauen, wie es dir geht, kann wirklich furchteinflößend sein.

Doch Achtsamkeit schenkt dir gleich fünf unglaublich hilfreiche Brücken in genau diesen Momenten.

• Du bemerkst es.
  Du bemerkst was du gerade denkst. Du bemerkst, wenn du dich selbst abwertest. Und du bemerkst, wie du dich wirklich fühlst.
  Ja, das kann bedeuten, dass du den Schmerz erst dann bewusst fühlst. Und vielleicht ist er auch intensiv. Aber nur für das, was du bemerkst, besteht die Chance, es umzuwandeln oder aufzulösen. Ansonsten bleiben die Ursachen bestehen und beeinflussen dich und deine Entscheidungen, ohne dass es dir bewusst wäre. Und damit gibst du das Ruder über dein Glück ab.
• Du wendest dich ihm zu.
  So schmerzhaft es zu sein scheint, du wendest dich diesen Gefühlen zu. Achtsamkeit gibt dir die Möglichkeit von Moment zu Moment immer wieder deine Aufmerksamkeit auf dein Erleben zu richten. Sie gibt dir die Kraft, den Schmerz anzuschauen, anstatt ihn zu verdrängen. Deine unhilfreichen Muster, deine unbeantworteten Bedürfnisse und tiefliegende Konflikte kommen ansonsten immer wieder zum Vorschein. Und bringen dir neuen Stress, neue Traurigkeit, neue Angst.
• Du hälst es in deiner Aufmerksamkeit.
  Dieser Part ist der allerwichtigste. Denn wo du bei den ersten beiden Schritten vielleicht noch nicht unbedingt den Vorteil ausmachen konntest, entfaltet sich jetzt die wahre Kraft der Achtsamkeit. Du betrachtest deine Einsamkeit, deine Verletzung, deine Erschöpfung, deine Trauer – ohne eine Geschichte darum zu erzählen. Ohne dich in die Empfindung weiter hineinzugraben und dich in ihr zu verstricken. Du hälst sie schlicht in deiner Aufmerksamkeit. Wie fühlt sie sich an? Wo sitzt sie in deinem Körper? Und dadurch passiert etwas Magisches. Dadurch verliert sie ihren Schrecken, ihre Überwältigung.
• Du kommst immer wieder zurück.
  Und immer dann, wenn du bemerkst, dass du dich jetzt gerne ablenken möchtest, oder dass dein Kopf dir beginnt, eine Geschichte zu der Empfindung zu erzählen, dich fertig zu machen, zu rechtfertigen, oder andere abzuwerten, immer dann kommst du wieder zurück. Du kommst zurück zu deinem Atem. Zurück zu deinem Körper. Zurück zu deiner Empfindung.
• Du siehst hin, was du brauchst.
  Und dann, wenn das Gefühl betrachtet worden ist, wenn es sich vielleicht sogar etwas gelegt hat, dann kannst du plötzlich auch sehen, was du jetzt gerade wirklich brauchst. Vielleicht ist es ein Gespräch mit einem lieben Menschen, eine Runde Sport in deinem Lieblingspark, ein Spaziergang oder ein kreatives Ausleben deiner Erfahrung. Vielleicht ist es auch einfach eine ordentliche Mütze Schlaf, oder ein klares und freundliches “Nein” zu einer Anfrage. Was auch immer es ist, ich kann dir verraten, dass es nicht Fernsehn gucken, Facebook anmachen, zocken oder Schokolade essen ist. Auch wenn ich das selbst sehr oft vergesse 😉

 

Dein erster Schritt zu mehr Achtsamkeit

Achtsamkeit zu üben bedeutet

• Deinem Leben eine neue Qualität und Tiefe zu schenken
• Dich mit den wundervollen Momenten deines Lebens in Kontakt zu bringen
• Dir die Kraft zu geben, dich deinen schwierigen Momenten liebevoll zu widmen

Und dein Schritt in die Achtsamkeit ist dein Atem.

Übung A: Atempause

Bleib für die nächsten drei Atemzüge ganz bei deinem Atem. Nimm ihn ganz und gar wahr, folge ihm wie er in dich hinein und hinausströmt, ohne dass du etwas dafür tun müsstest.

Er ist nicht bloß etwas, das sowieso immer abläuft. Dein Atemfluss hält dich am Leben, in jedem Moment. Genieße ihn. Lasse deine Gedanken zur Ruhe kommen.

***
Baue deine Atempause ganz regelmäßig in deinen Alltag ein:

• Nach dem Aufstehen
• Vor dem ersten Bissen einer Mahlzeit
• Beim Blumengießen
• Während du auf deinen Kaffee oder Tee wartest
• Bevor du an dein Handy gehst, wenn es klingelt
• …

Je öfter du sie einsetzt, desto schneller wird dein Atem zu deinem zu Hause.

Wirkung: Du setzt dir ganz bewusst einen Anker und verknüpfst Achtsamkeit mit deinem Alltag. Deine Achtsamkeit entwickelt sich im Fluss des Tages.

Übung B: Atemmeditation

Vorbereitungen:

Stelle dir einen angenehmen Wecker auf 5, 10 oder 15 Minuten. [Tipp: Es gibt auch MeditationsApps, wie die “ZenTime Light” oder “seven mind”, in denen du Gongs einstellen kannst].

Übung:

Setze dich bequem und doch aufrecht hin. Zum Beispiel auf einen Stuhl, oder auch auf ein Sitzkissen am Boden. Nimm eine Haltung ein, die recht entspannt und stabil und gleichzeitig würdevoll ist.

Schließe dann deine Augen und komme in deinem Körper an. Spüre, wie du sitzt und welche Teile deines Körpers den Boden berühren.

Wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem. Nimm deinen Atemfluss wahr, wie er kommt und geht. Folge ihm vom Eintritt in deine Nase bis in deinen Bauchraum und wieder hinaus. Genieße deinen Atem und lasse ihn einfach kommen und gehen.

Wenn du bemerkst, dass du in Gedanken abschweifst, komme freundlich und doch bestimmt wieder zu deinem Atem zurück. Dass Gedanken auftreten ist völlig normal. In jedem Moment, in dem du bemerkst, dass du nicht mehr bei deinem Atem bist, bist zu bereits wieder achtsam. Darum geht es. So trainierst du deine Achtsamkeit.

Kehre so lange immer wieder zu deinem Atem zurück und folge ihm, bis der Gong oder der Weckton ertönt. Komme dann mit deiner Aufmerksamkeit bewusst wieder zurück zu deinem Körper, bewege sanft Zehen und Finger und öffne danach langsam deine Augen.

***

Mit einer Meditation in den Tag zu starten, wird deinen Tag verändern. Wann kannst du deine Meditation am besten einbauen? Finde dein Zeitfenster – und beginne ruhig mit 5 Minuten. 5 Minuten jeden Tag ist besser als einmal am Wochenende 40 Minuten. Denn die Komtinuität zählt.

Baue deine Zeit dann Stück für Stück weiter aus, oder nimm eine weitere kurze Meditation in deinen Tag auf.

Wirkung: Du trainierst deine Achtsamkeit für längere Strecken, schaffst dir eine Ruheinsel im alltäglichen Treiben und stärkst deine Fähigkeit, auch im Alltag und in herausfordernden Situationen achtsam zu bleiben.

 

Dein Beginn

Natürlich gilt: Wenn du sowohl Atempausen, als auch die Atemmeditation übst, entwickelt sich deine Achtsamkeit am umfassendsten.

Für den Beginn ist es am allerwichtigsten, deine Motivation klar zu benennen. Einen entscheidenden Kick für den Start gibt es dir, wenn du anderen von deinem Vorhaben erzählst und dich dadurch positiv verpflichtest.

Hinterlasse uns einen Kommentar mit deiner Übung, die du dir vornehmen möchtest und schreibe was dich dabei antreibt, sie zu tun.

 

Ich freue mich auf deinen Kommentar und beantworte sehr gern deine Fragen.

Eine achtsame und wunder~volle Zeit,

Nathalie